جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

شیوه اجرا
۱- در حالی که راست ایستاده اید دمبلی را در دست چپ بگیرید و دست راست را پشت سر بگذارید (صاف ایستاده : زانو ها را اندکی خم کنید و در یکی از دست ها دمبلی را کنار ران نگهدارید بازوی دستی که وزنه دارد را کاملا صاف نگهدارید.)

۲- اندکی به پهلو خم شوید تا دمبل روی بدن سرخورده و پایین برود تا جایی که به زانو برسد و در همین حالت نفس بگیرید اجازه ندهید وزنه تاب بخورد(بالا تنه را به سمت چپ خم کرده و دمبل را از پهلو تا زانو پایین بیاورید)
۳- سپس بدن را با انقباض عضلات کناری شکم صاف کنید و بازدهم انجام دهید بعد از یک ست کامل دمبل را با دست مخالف بدهید
(بالاتنه را راست کرده و عضلات مایل شکمی سمت راست را منقبض کنید )

عضلات درگیر در حرکت خم شدن به پهلو با دمبل
عضلات اصلی : مایل های شکمی, دندانه ای قدامی
عضلات کمکی : راست شکمی, مربع کمری

نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها : در هنگام اجرای تمرین یک دمبل را در امتداد یک دست در پهلو و دست دیگر را پشت سر قرار دهید
وضعیت پاها : بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید
وضعیت بدن :وقتی که به سمت راست خم می شوید عضلات مایل سمت چپ کار عضلانی می کنند و برعکس
دامنه حرکتی : بالاتنه باید تقریبا به اندازه ۴۵ درجه خم شود یا دمبل به حد زانو برسد
مسیر حرکت: بالاتنه باید مستقیما به پهلوی بدن حرکت کند بدون اینکه به جلو یا عقب خم شود
مقاومت: از به کار بردن وزنه های سنگین در این تمرین اجتناب کنید چون بزرگ شدن بیش از حد عضلات مایل شکمی ظاهر کمر را حجیم نشان می دهد

نوع دیگر از تمرین

خم شدن به پهلو با سیم کش
یک دستگیره D شکل متصل به سیم را از پایین گرفته و از پهلو به سمت توده وزنه ها بایستید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: